Ασκήσεις για Τενοντίτιδα Ώμου – Πλήρης Οδηγός Αντιμετώπισης
Η τενοντίτιδα ώμου είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση που επηρεάζει τους τένοντες του στροφικού πετάλου και προκαλεί πόνο στον ώμο, δυσκαμψία και περιορισμό στην κίνηση. Αν και ο πόνος μπορεί να είναι έντονος, η κατάλληλη φυσικοθεραπεία και ένα στοχευμένο πρόγραμμα ασκήσεων για τενοντίτιδα συμβάλλουν ουσιαστικά στην αποκατάσταση και την ενδυνάμωση της άρθρωσης.
✅ Ποιος είναι ο στόχος των ασκήσεων για τενοντίτιδα ώμου;
Οι σωστές ασκήσεις στοχεύουν σε:
- Μείωση της φλεγμονής και του πόνου
- Αποκατάσταση του εύρους κίνησης
- Ενδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών του ώμου
- Πρόληψη μελλοντικών υποτροπών
Πρώτη φάση: Ήπια κινητοποίηση και διάταση
Σε οξεία φάση, αποφεύγονται οι έντονες κινήσεις. Επικεντρώσου σε ήπιες διατάσεις και κυκλικές κινήσεις χωρίς πόνο.
1. Εκκρεμές (Pendulum)
Σκοπός: Χαλάρωση και ενεργοποίηση κυκλοφορίας.
- Σκύψε μπροστά με το υγιές χέρι στηριγμένο.
- Άφησε το πονεμένο χέρι να κρέμεται χαλαρό.
- Κάνε με το βάρος του χεριού μικρούς κυκλικούς κύκλους.
- 1-2 λεπτά, 2 φορές την ημέρα.
2. Διάταση με πετσέτα πίσω από την πλάτη
Σκοπός: Αυξάνει την ελαστικότητα των ώμων.
- Πιάσε μια πετσέτα με το ένα χέρι πάνω και το άλλο κάτω από την πλάτη.
- Τράβηξε αργά προς τα πάνω ή κάτω για ήπια διάταση.
- Κράτα για 20 δευτερόλεπτα – 3 επαναλήψεις.
Δεύτερη φάση: Αποκατάσταση κινητικότητας
Μετά την υποχώρηση του οξέος πόνου, στόχος είναι η αποκατάσταση του εύρους κίνησης.
3. Ανύψωση χεριού σε τοίχο (Wall crawl)
Σκοπός: Ενεργοποιεί το εύρος κίνησης χωρίς βάρος.
- Στάσου μπροστά σε τοίχο.
- Τοποθέτησε τα δάχτυλα του τραυματισμένου χεριού στον τοίχο.
- Σκαρφάλωσε προς τα πάνω όσο αντέχεις χωρίς πόνο.
- 10 επαναλήψεις, 2 φορές τη μέρα.
4. Διατάσεις ώμου με ραβδί (stick stretch)
Σκοπός: Βελτίωση παθητικής κινητικότητας.
- Κράτα ένα ραβδί (ή σκούπα) με τα δύο χέρια.
- Σπρώξε απαλά με το υγιές χέρι το πονεμένο χέρι προς τα έξω/πάνω.
- 10 επαναλήψεις με ήπια τάση.
Τρίτη φάση: Ενδυνάμωση ώμου και σταθεροποιητικών μυών
Σε αυτή τη φάση εισάγουμε αντίσταση και ελεγχόμενη φόρτιση.
5. Εξωτερική στροφή με λάστιχο
Σκοπός: Ενδυνάμωση των μυών του στροφικού πετάλου.
- Στάσου με αγκώνα λυγισμένο στις 90°, κοντά στο σώμα.
- Τράβα το λάστιχο προς τα έξω κρατώντας το χέρι κοντά στον κορμό.
- 2 σετ x 10 επαναλήψεις.
6. Εσωτερική στροφή με λάστιχο
- Ανάποδη φορά της προηγούμενης άσκησης.
- Τράβα το λάστιχο προς το σώμα, ενδυναμώνοντας τους έσω στροφείς.
7. Πλάγια ανύψωση με βάρος (side raise)
Σκοπός: Ενίσχυση του δελτοειδούς μυός.
- Κράτα 1-2 κιλά βάρος και σήκωσε το χέρι στο πλάι μέχρι 90°.
- Επανέλαβε αργά προς τα κάτω.
- 2 σετ x 8 επαναλήψεις.
Χρήσιμες συμβουλές για τις ασκήσεις τενοντίτιδας
- Ξεκίνα χωρίς πόνο και σταδιακά αύξησε ένταση.
- Μην υπερφορτώνεις τον ώμο – άκου το σώμα σου.
- Αν υπάρχει οξύς πόνος, σταμάτα την άσκηση.
- Εφάρμοσε πάγο μετά την άσκηση για πρόληψη φλεγμονής.
- Να ασκείσαι συστηματικά (3–5 φορές την εβδομάδα) για καλύτερα αποτελέσματα.
Πότε να συμβουλευτείς φυσικοθεραπευτή;
Αν οι πόνοι επιμένουν για πάνω από 2 εβδομάδες ή δυσκολεύεσαι να κινηθείς, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε φυσικοθεραπευτή. Μπορεί να σχεδιάσει εξατομικευμένο πρόγραμμα αποκατάστασης με ασφαλείς τεχνικές και ειδικές ασκήσεις.
Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
Πόσο διαρκεί η τενοντίτιδα ώμου;
Αντιμετωπίζεται σε 2-8 εβδομάδες, ανάλογα με τη σοβαρότητα. Με συνέπεια στις ασκήσεις και αποφυγή καταπόνησης, η αποκατάσταση είναι πιο γρήγορη.
Μπορώ να κάνω βάρη με τενοντίτιδα;
Όχι στις πρώτες φάσεις. Τα βάρη εισάγονται προοδευτικά και πάντα υπό καθοδήγηση.
Ο πάγος βοηθάει μετά τις ασκήσεις;
Ναι, βοηθά στη μείωση της φλεγμονής. Εφάρμοσε για 15 λεπτά μετά τη δραστηριότητα.
Πότε μπορώ να επιστρέψω σε αθλήματα;
Μόνο όταν δεν υπάρχει πόνος κατά την κίνηση και ο ώμος έχει επανέλθει πλήρως σε δύναμη και εύρος.
Είναι φυσιολογικό να πονάει ο ώμος μετά από τις ασκήσεις;
Ήπια ενόχληση είναι φυσιολογική. Αν όμως υπάρχει οξύς πόνος ή πρήξιμο, πιθανόν να πιέζεις υπερβολικά και πρέπει να προσαρμόσεις το πρόγραμμα.
Συμπέρασμα
Η τενοντίτιδα ώμου απαιτεί υπομονή, συνέπεια και στοχευμένη προσέγγιση. Οι σωστές ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο, να επαναφέρουν την κινητικότητα και να αποτρέψουν υποτροπές. Με τη βοήθεια ενός ειδικού, μπορείς να επανέλθεις δυναμικά στην καθημερινότητά σου.
